엄지의제왕 항중력근 운동 하는 법 다리 털기 삼각형 앉기 무릎운동 김형민 은종원 349회

엄지의제왕 349회 운동
김형민 한의사 무릎운동 은종원이 항중력근 운동 박사 

발목을 손으로 누가 잡아주고 멀치 쳐주면 효과 증가

툭툭 던지듯이

 

무릎 스트레칭 
-첫번째 다리털기 
1. >지지대를 잡고 한쪽 다리를 든다 
2.> 발을 멀리 툭툭 치듯이 털어낸다 

-두번째 삼각형 앉기 
1.> 뒤꿈치를 붙이고 발끝은 밖으로 향하게 
삼각형을 만든다 
2. >팔은 뒤로 깍지를 끼고 가슴을 활착 편다 
3. >무릎을 모으고 엉덩이를 뒤로 빼면서 
앉았다가 일어난다 

- 첫번째 엉덩이근육(중둔근)
중둔근 강화운동
1. >양손을 삼각형으로 만든 후 바닥에 대고 엎드린다
2.> 운동할 방향의 다리를 옆으로 빼고

 무릎을 90도로 세운다
- 이때 발목을 꺾어 발바닥이 위를 향하게 한다
3. >호흡을 뱉으면서 발바닥을 천천히 위로 들어 올린다
4.> 발바닥을 들어올린 상태에서

 3초 버틴다

두번째 척추기립근(다열근) 강화운동
1. >바닥에 배를 대고 엎드린 후 양팔을
어깨보다 넓게 위로 뻗는다
2. >엄지손가락을 위로 세운다
3.> 상체를 살짝 들어 정면을 바라본다
4.> 엄지를 든 팔을 올린 상태에서 팔꿈치를
당겨 W모양으로 만든다
5. >등과 어깨를 들어 올린 상태로 

3초 버티기

#엄지의제왕 복직근(복근) 강화운동
1. >하늘을 보고 

눕는다
2. >손바닥을 펴 하늘 방향을 향하게 한다
3.> 무릎을 세운다
4. >꼬리뼈, 골반, 허리, 가슴 순으로

 천천히 들어 올린다
5. >숨을 내쉬면서 

가슴, 

허리, 

골반, 

꼬리뼈

 순으로 천천히 내려온다